Chuyển tới nội dung chính

Thiền định Nền tảng

Giới thiệu​

Thiền định là một phương pháp có hệ thống để rèn luyện tâm trí. Giống như tập thể dục tăng cường sức mạnh cho cơ thể, thiền định tăng cường khả năng nhận thức, tập trung và điều hòa cảm xúc của chúng ta. Các phương pháp thực hành trong tài liệu này tạo nền tảng cho Con Đường Mở và đã được tinh lọc qua hàng nghìn năm trong các truyền thống thiền định.

Những phương pháp thực hành này được trình bày dưới dạng thế tục, dễ tiếp cận trong khi vẫn tôn trọng nguồn gốc truyền thống của chúng. Chúng được hỗ trợ bởi một lượng nghiên cứu khoa học ngày càng tăng chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe tinh thần, chức năng nhận thức và sự khỏe mạnh tổng thể.

Chuẩn bị cho Thực hành​

Tạo Điều kiện Hỗ trợ​

Trước khi bắt đầu thực hành thiền định, sẽ hữu ích nếu tạo ra các điều kiện hỗ trợ nỗ lực của bạn:

  1. Tìm một không gian yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị quấy rầy.
  2. Đặt hẹn giờ để bạn không cần phải kiểm tra đồng hồ.
  3. Tắt thông báo trên các thiết bị của bạn.
  4. Xem xét thời gian trong ngày - nhiều người thấy sáng sớm hoặc buổi tối thuận lợi nhất cho việc thực hành.
  5. Bắt đầu với thời lượng thực tế - 5-10 phút là đủ cho người mới bắt đầu.

Tư thế​

Tư thế thể chất của bạn hỗ trợ trạng thái tinh thần của bạn trong khi thiền định:

  1. Ngồi trên ghế, gối, hoặc băng ghế - chọn cái phù hợp với cơ thể bạn.
  2. Giữ cột sống thẳng nhưng không cứng nhắc - hãy tưởng tượng một sợi dây nhẹ nhàng kéo lên từ đỉnh đầu của bạn.
  3. Đặt tay trên đùi hoặc trong lòng của bạn.
  4. Cho phép vai của bạn thư giãn xuống và ra sau.
  5. Hơi cúi cằm để kéo dài phía sau cổ.
  6. Nhắm mắt nhẹ nhàng hoặc giữ chúng hơi mở với ánh nhìn mềm mại hướng xuống.

Nếu ngồi không thoải mái, những phương pháp thực hành này cũng có thể được thực hiện khi nằm xuống (mặc dù điều này có thể làm tăng xu hướng buồn ngủ) hoặc trong tư thế đi bộ nhẹ nhàng.

Thái độ​

Thái độ bạn mang đến cho việc thực hành cũng quan trọng như kỹ thuật:

  1. Kiên nhẫn: Tiến bộ trong thiền định diễn ra dần dần theo thời gian.
  2. Không cố gắng quá mức: Nghịch lý thay, cố gắng quá nhiều thường cản trở tiến bộ.
  3. Tò mò: Tiếp cận trải nghiệm của bạn với sự quan tâm thay vì phán xét.
  4. Tử tế: Hãy nhẹ nhàng với bản thân khi tâm trí của bạn lang thang hoặc bạn gặp khó khăn.
  5. Kiên trì: Thực hành thường xuyên, ngay cả khi đầy thách thức, xây dựng động lực.

Thực hành 1: Nhận thức Hơi thở​

Mục đích​

Phương pháp thực hành nền tảng này phát triển sự tập trung và nhận thức về khoảnh khắc hiện tại bằng cách sử dụng hơi thở làm điểm neo cho sự chú ý.

Hướng dẫn​

  1. Ổn định vào tư thế thiền định của bạn và hít vài hơi thở sâu hơn để chuyển tiếp vào thực hành.

  2. Cho phép hơi thở của bạn trở lại nhịp điệu tự nhiên của nó - không kiểm soát hoặc thay đổi nó theo bất kỳ cách nào.

  3. Hướng sự chú ý của bạn đến cảm giác của hơi thở. Bạn có thể tập trung vào:

    • Cảm giác không khí di chuyển qua lỗ mũi của bạn
    • Sự phồng lên và xẹp xuống của ngực hoặc bụng của bạn
    • Những cảm giác tinh tế của hơi thở trong toàn bộ cơ thể bạn

  4. Để sự chú ý của bạn trên những cảm giác này, từng khoảnh khắc một.

  5. Nhận thấy khi tâm trí của bạn lang thang khỏi hơi thở (điều này sẽ xảy ra nhiều lần - đó là một phần bình thường của quá trình).

  6. Nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở mỗi khi bạn nhận thấy nó đã lang thang.

  7. Tiếp tục quá trình này của việc nhận thấy khi sự chú ý lang thang và trở lại hơi thở trong suốt thời gian thực hành của bạn.

Thách thức Phổ biến​

  1. Tâm trí lang thang: Điều này là bình thường và là một phần của thực hành. Khoảnh khắc nhận ra rằng tâm trí của bạn đã lang thang là một khoảnh khắc của nhận thức - một thành công, không phải thất bại.

  2. Buồn ngủ: Nếu bạn thấy mình trở nên buồn ngủ, bạn có thể thử mở mắt, ngồi thẳng hơn, hoặc hít vài hơi thở sâu hơn.

  3. Bồn chồn: Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc không yên, hãy thử thừa nhận những cảm giác này với sự chấp nhận trước khi nhẹ nhàng trở lại hơi thở.

  4. Chán nản: Nếu việc thực hành có vẻ nhàm chán, hãy thử mang nhiều sự tò mò hơn đến những chi tiết tinh tế của trải nghiệm hơi thở.

Biến thể​

  1. Đếm: Để ổn định sự chú ý, bạn có thể đếm hơi thở (1 đến 10, sau đó bắt đầu lại).

  2. Gắn nhãn: Âm thầm ghi chú "vào" và "ra" hoặc "phồng" và "xẹp" với mỗi hơi thở.

  3. Nhận thức toàn thân: Mở rộng sự chú ý của bạn để bao gồm cảm giác của toàn bộ cơ thể trong khi thở.

Thực hành 2: Quét Cơ thể​

Mục đích​

Phương pháp thực hành này phát triển nhận thức về thân thể, giúp chúng ta kết nối lại với cảm giác thể chất trong khi nuôi dưỡng sự tập trung và thư giãn.

Hướng dẫn​

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm xuống trong một tư thế thoải mái.

  2. Mang nhận thức của bạn đến cảm giác của toàn bộ cơ thể - cảm giác tiếp xúc với ghế hoặc sàn, trọng lượng của cơ thể bạn, nhiệt độ.

  3. Dần dần thu hẹp sự tập trung của bạn vào bàn chân. Nhận thấy bất kỳ cảm giác nào hiện diện - ngứa ran, áp lực, nhiệt độ, hoặc có thể không có cảm giác nào cả.

  4. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên qua cơ thể, dừng lại để nhận thấy cảm giác ở mỗi khu vực:

    • Bàn chân và mắt cá chân
    • Cẳng chân và đầu gối
    • Đùi và hông
    • Lưng dưới và bụng
    • Lưng trên và ngực
    • Bàn tay và cánh tay
    • Vai và cổ
    • Mặt và đầu

  5. Tiếp cận mỗi khu vực với sự tò mò, chỉ đơn giản nhận thấy bất kỳ cảm giác nào hiện diện mà không cố gắng thay đổi chúng.

  6. Nếu tâm trí của bạn lang thang, nhẹ nhàng đưa nó trở lại phần cơ thể bạn đang khám phá.

  7. Sau khi quét toàn bộ cơ thể, dành vài phút nhận thức về cơ thể của bạn như một tổng thể.

Thách thức Phổ biến​

  1. Khó chịu: Nếu bạn gặp phải cảm giác khó chịu, hãy cố gắng quan sát chúng với sự chấp nhận thay vì kháng cự. Nếu sự khó chịu quá mạnh, bạn có thể điều chỉnh tư thế của mình.

  2. Tê hoặc khó cảm nhận cảm giác: Một số khu vực cơ thể có thể có vẻ "trống rỗng." Điều này phổ biến, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Chỉ cần ghi nhận trải nghiệm này và tiếp tục.

  3. Cảm xúc mạnh: Cảm giác thể chất và cảm xúc có liên kết chặt chẽ. Nếu cảm xúc phát sinh trong quá trình quét cơ thể, hãy thừa nhận chúng với lòng tốt trước khi trở lại cảm giác thể chất.

Biến thể​

  1. Quét ngắn: Đối với thực hành ngắn hơn, chia cơ thể thành các phần lớn hơn.

  2. Căng thẳng và thả lỏng: Cố ý căng thẳng từng nhóm cơ một chút trước khi thư giãn nó khi bạn quét.

  3. Quét biết ơn: Mang thái độ đánh giá cao đến từng phần của cơ thể và chức năng của nó.

Thực hành 3: Nhận thức Mở​

Mục đích​

Phương pháp thực hành này phát triển một phẩm chất nhận thức rộng hơn có thể chứa đựng nhiều trải nghiệm mà không bị cố định vào bất kỳ đối tượng cụ thể nào.

Hướng dẫn​

  1. Bắt đầu với vài phút nhận thức hơi thở để ổn định sự chú ý của bạn.

  2. Dần dần mở rộng nhận thức của bạn để bao gồm các khía cạnh khác của trải nghiệm của bạn:

    • Âm thanh trong môi trường của bạn
    • Cảm giác thể chất trong toàn bộ cơ thể
    • Cảm xúc hiện diện trong trải nghiệm của bạn
    • Suy nghĩ đi qua tâm trí của bạn

  3. Cho phép nhận thức của bạn an trú trong một trạng thái mở, tiếp nhận nhận thấy bất cứ điều gì nổi bật nhất trong trải nghiệm của bạn từng khoảnh khắc.

  4. Quan sát cách trải nghiệm phát sinh, thay đổi và qua đi mà không bám víu vào trải nghiệm dễ chịu hoặc kháng cự trải nghiệm khó chịu.

  5. Nếu bạn thấy mình bị cuốn vào một trải nghiệm cụ thể, nhẹ nhàng nhận ra điều này và trở lại nhận thức mở, rộng rãi hơn.

  6. Tiếp tục an trú trong nhận thức mở này trong phần còn lại của buổi thực hành của bạn.

Thách thức Phổ biến​

  1. Bị lạc trong suy nghĩ: Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong dòng suy nghĩ, hãy tạm thời trở lại hơi thở như một điểm neo trước khi mở nhận thức lại.

  2. Choáng ngợp: Nếu quá nhiều trải nghiệm cảm thấy choáng ngợp, hãy thu hẹp sự tập trung tạm thời vào một điểm neo duy nhất như hơi thở.

  3. Đờ đẫn: Nếu nhận thức của bạn trở nên mơ hồ hoặc buồn ngủ, hãy thử mở mắt hoặc mang nhiều sự quan tâm hơn đến bản chất thay đổi của trải nghiệm.

Biến thể​

  1. Nhận thức không lựa chọn: Cho phép sự chú ý di chuyển tự nhiên đến bất cứ điều gì gọi đến nó, mà không hướng nó theo bất kỳ cách nào.

  2. Thực hành ghi chú: Âm thầm gắn nhãn trải nghiệm khi chúng phát sinh ("nghe," "suy nghĩ," "cảm nhận").

  3. Âm thanh như hỗ trợ: Sử dụng cảnh quan âm thanh làm trường nhận thức chính.

Thực hành 4: Thiền Từ bi​

Mục đích​

Phương pháp thực hành này nuôi dưỡng phẩm chất thiện chí, lòng tốt và lòng từ bi đối với bản thân và người khác, chống lại xu hướng tự phê bình và phán xét.

Hướng dẫn​

  1. Ngồi thoải mái với tư thế thẳng, thư giãn.

  2. Bắt đầu bằng cách mang nhận thức đến khu vực trung tâm tim của bạn, có thể đặt một bàn tay ở đó.

  3. Nhớ lại thời điểm bạn cảm thấy được yêu thương, đánh giá cao, hoặc hoàn toàn bình an. Cho phép những cảm xúc đó phát sinh tự nhiên.

  4. Âm thầm lặp lại những câu thể hiện sự chúc lành đối với bản thân:

    • "Mong tôi được an toàn và được bảo vệ"
    • "Mong tôi được khỏe mạnh và mạnh mẽ"
    • "Mong tôi được hạnh phúc và bình an"
    • "Mong tôi sống với sự dễ dàng"

  5. Cho phép ý nghĩa của những lời này vang vọng, kết nối với mong muốn chân thành cho hạnh phúc của chính bạn.

  6. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, mở rộng những lời chúc này đến người khác:

    • Một người ân nhân hoặc người thân yêu: "Mong bạn được an toàn..."
    • Một người trung lập (người mà bạn không thích cũng không ghét)
    • Một người khó khăn (bắt đầu với người hơi thách thức)
    • Tất cả chúng sinh ở khắp mọi nơi

  7. Với mỗi người hoặc nhóm, lặp lại các câu trong khi giữ họ trong nhận thức của bạn.

Thách thức Phổ biến​

  1. Tự phê bình: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chúc bản thân tốt đẹp, hãy thử tưởng tượng cách bạn sẽ cảm thấy đối với một đứa trẻ yêu quý hoặc một người bạn.

  2. Khó khăn với một số người: Nếu sự ghét bỏ mạnh mẽ phát sinh với những cá nhân cụ thể, hãy trở lại với bản thân hoặc một người dễ dàng hơn trước khi thử lại.

  3. Cảm thấy giả tạo: Việc thực hành có thể cảm thấy máy móc lúc đầu. Tiếp tục với sự chân thành, và cảm xúc thường phát triển tự nhiên theo thời gian.

Biến thể​

  1. Câu đơn: Sử dụng chỉ một câu có sự vang vọng mạnh mẽ nhất với bạn.

  2. Tập trung vào lòng từ bi: Điều chỉnh các câu để giải quyết đau khổ: "Mong bạn thoát khỏi đau khổ."

  3. Thực hành tha thứ: Bao gồm các câu như "Tôi tha thứ cho bản thân" hoặc "Tôi tha thứ cho bạn."

Tích hợp Thực hành vào Cuộc sống Hàng ngày​

Thực hành thiền định chính thức hiệu quả nhất khi được bổ sung bởi thực hành không chính thức trong cuộc sống hàng ngày:

  1. Tạm dừng ngắn: Thực hiện "nghỉ chánh niệm" ngắn trong suốt cả ngày để kiểm tra trải nghiệm của bạn.

  2. Hoạt động thường xuyên: Chọn một hoạt động hàng ngày (đánh răng, rửa bát) để làm với nhận thức đầy đủ.

  3. Chuyển tiếp: Sử dụng chuyển tiếp giữa các hoạt động như chuông chánh niệm để trở lại nhận thức.

  4. Thực hành DỪNG: Nhiều lần mỗi ngày, Dừng lại, Thở một hơi, Quan sát trải nghiệm của bạn, và Tiếp tục với nhận thức.

  5. Khoảnh khắc biết ơn: Dành thời gian mỗi ngày để nhận thấy và đánh giá cao các khía cạnh tích cực của trải nghiệm của bạn.

Thiết lập Thực hành Bền vững​

Để phát triển thực hành thiền định lâu dài:

  1. Bắt đầu nhỏ: 5-10 phút hàng ngày tốt hơn 30 phút một lần mỗi tuần.

  2. Nhất quán: Cố gắng thực hành vào cùng thời điểm mỗi ngày.

  3. Sử dụng lời nhắc: Đặt báo thức hoặc liên kết thực hành với thói quen hiện có.

  4. Tìm cộng đồng: Xem xét tham gia một nhóm thiền định để được hỗ trợ và hướng dẫn.

  5. Kiên nhẫn: Tiến bộ trong thiền định thường xảy ra dần dần và đôi khi không thể nhận thấy được.

  6. Phản ánh thường xuyên: Định kỳ xem xét cách thực hành của bạn đang phát triển và điều chỉnh khi cần thiết.

"Chúng ta không thiền định để trở nên giỏi hơn trong thiền định. Chúng ta thiền định để trở nên giỏi hơn trong cuộc sống." — Sharon Salzberg